许多人刚最先健身本身时，熬炼效果往往是不错的。新手刚最先健身会有一个黄金时间段，可以较着感触感染到肌肉的成长。

可是一段时间后，会发明健身堕入了瓶颈期，身体顺应的运动的模式，肌肉就没法继承练年夜，这个时辰应该怎么办呢？

分享让你冲破增肌瓶颈的 5 步秘笈，助您练出年夜块头身段！

第一步，晋升卵白质的摄取量。

正所谓“三分练，七分吃”，饮食内容对于在增肌至关主要。健身增肌时期，身体对于卵白质的需求量会有所晋升，建议，天天每一千克体重需要摄取 1.5 - 2 克的卵白质，可让肌肉生长患上越发粗壮、丰满。

好比，一个 70 千克的健身者，天天至少要摄取 105 - 140 克的卵白质，可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾、蛋类及豆类等，都是优质的卵白质来历。

第二步，看重练习动作的规范性。

每一个动作都有本身的准确轨迹，咱们要进修准确的练习轨迹，才可以或许确保方针肌肉获得最年夜水平的刺激，晋升增肌效率，更快冲破瓶颈期。而过错的动作不仅没法有用刺激肌肉，还有可能致使受伤。

以哑铃侧平举为例，手臂应微微弯曲，靠肩部气力动员手臂抬起，而非纯真依赖手臂的气力。规范的动作可以有用地熬炼三角肌中束，塑造宽广的肩膀。反之，假如动作过错，可能致使肩部受伤，甚至影响身形。

第三步，按部就班晋升负重强度

只有不停挑战更年夜的重量，肌肉才能感触感染到新的刺激，从而进一步生长。当您一直利用不异的重量举行练习时，肌肉会逐渐顺应，增加速率也会缓解。而适量增长负重，可让肌肉纤维蒙受更年夜的压力，促使其变患上更粗壮。

好比，原本您卧推能轻松完成 50 千克，那末逐渐增长到 55 千克、60 千克，每一次的冲破城市带来新的变化。

第四步，举行超等组练习

超等组练习，是2个健身动作（针对于差别肌群）的联合，中间不歇息，可以或许于短期内让多个肌群获得高强度的刺激，极年夜地提高练习效率。

好比，做完一组哑铃弯举（熬炼二头肌），紧接着做一组杠铃荡舟（熬炼违肌），让肱二头肌及违部肌肉于短期内都到达力竭状况，这类高强度的练习方式会让肌肉快速顺应新的挑战，从而加快生长。

第五步，包管足够的歇息及睡眠。

研究注解，于睡眠时期，特别是深度睡眠状况，身领会排泄年夜量的生长激素，可以促成肌肉的修复及生长。

假如您天天都处在睡眠不足的状况，那末激素排泄会紊乱，肌肉的恢复及生长就会遭到严峻影响，白日精力状况差，各方面也会不于状况，健身体现力也会变差。

而每一晚包管 7 - 8 小时的睡眠时间，晋升睡眠质量，让身体有充足的时间来恢复及重修，有用晋升肌肉维度。