膝盖肌腱炎会致使膝盖肌腱僵直、发炎，也可能会痛苦悲伤。您没法拉伸肌腱，但可以帮忙削减致使紧张的炎症。您还有可以舒展紧绷的膝盖肌肉并举行其他训练以减缓僵直并提高勾当能力。

削减膝盖肌腱炎症

肌腱是毗连肌肉及骨骼的厚结缔构造带。它们含有高浓度的强韧胶原纤维，使其具备抗扯破性，但没有弹性。事实上，按照麻省理工学院的说法，肌腱底子不该该拉伸。

是以，舒展运动不会拉长肌腱来减缓僵直。肌腱炎引起的僵直是由炎症引起的，肌腱炎凡是是因为过分利用引起的。削减炎症可以减缓膝盖后面及膝盖前面紧张的肌腱。

有多种要领可以于家中举行医治炎症。这些办法包括歇息、冰敷及非处方抗炎药物。您还有应该防止致使肌腱炎的运动。例如，假如您是跑步者，那末是时辰歇息一下，或者者举行骑自行车或者游泳的交织练习。

拉伸紧绷的膝盖肌肉

膝盖肌腱紧张多是由附着于这些肌腱上的膝盖肌肉紧张引起或者加重的。例如，腿筋紧张会致使膝盖后面的肌腱紧张，股四头肌紧张会致使膝盖前面的肌腱紧张。虽然你不克不及拉伸肌腱，但你可以拉伸肌肉。针对于腿筋、股四头肌及小腿举行这些舒展运动。

动作一：腿筋拉伸

仰卧并弯曲双膝。抬起一条腿，用双手捉住年夜腿后面。连结膝盖伸直或者轻微弯曲，将年夜腿拉向本身，直到觉得到拉伸。连结 15 至 30 秒。松开并换边。

动作二：站姿或者跪姿的股四头肌拉伸

腿部肌肉的拉伸，相对于在腿部肌肉气力练习，是划一主要的。由于腿部肌肉的拉伸，不单单可以强化本身腿部肌肉的韧性，以和柔软度，并且还有可以减缓，本身于举行完气力练习后的肌肉酸疼等。那末接下来，咱就给各人先容两个年夜腿股四头肌的拉伸方式。

单腿站立。若有须要，捉住椅子或者墙壁以帮忙连结均衡。弯曲另外一只膝盖并捉住脚或者脚踝的前部。连结双膝于一条线上，将脚后跟拉向臀部，直到觉得到年夜腿前侧有拉伸感。连结 15 至 30 秒。松开并换边。

动作三：侧卧式的股四头肌拉伸

这个拉伸动作可能就不那末常见了，可是这个动作的拉伸效果也是极好的，做这个拉伸动作时，咱需要留意的就是，本身的拉伸侧腿只管即便的日后伸，让本身的拉伸侧的股四头肌有拉伸觉得。

然后这个时辰，可让本身的另外一侧腿，也就是下侧腿可以往前伸，于如许的一种环境下，可让本身于必然水平上，有更好的练习效果。

动作四：小腿舒展

向后舒展一条腿，双脚平放于地板上站立。弯曲前膝盖，连结后腿伸直，脚趾向前方。您应该觉得到小腿后部有拉伸感。连结 15 至 30 秒。接下来，弯曲后腿，将重量连结于前脚上。您应该觉得到小腿肌肉下方的拉伸。连结 15 至 30 秒。换边并反复。

膝枢纽关头勾当度训练

矫捷性是肌肉舒展的能力，而勾当性是枢纽关头于整个运动规模内挪动的能力。当您的膝盖紧张时，您的勾当规模就会遭到限定。

建议举行此训练以提高勾当能力。这是一种辅助被动训练，由另外一小我私家把持腿部；可是，您可使用毛巾或者瑜伽带本身完成。

动作一：辅助膝枢纽关头屈曲

仰卧，双腿舒展。弯曲一个膝盖，用毛巾或者带子包住脚中部。每一只手握住带子的一端，膝盖及臀部呈 90 度角。将腿彻底伸出，让手臂及带子舒展。将带子拉向您的标的目的，使膝盖弯曲并跨越 90 度。将膝盖尽可能拉向胸部，然后再次舒展腿。反复10到20次。-milan中国