1、运动前：动态热身（5-10分钟）

动态热身能激活肌肉、提高心率、增长枢纽关头勾当度，为运动做好预备。

全身升温（2-3分钟）原地高抬腿开合跳跳绳（无绳模仿也可）枢纽关头激活（每一个动作10-15次）肩部绕环：先后标的目的动弹肩膀髋枢纽关头动态拉伸：摆布腿瓜代高抬腿（手触膝盖）膝枢纽关头勾当：稍微半蹲+摆布小幅挪动动作模式预热（针对于当日练习内容）深蹲热身：无负重深蹲 2组×12次俯卧撑变式：跪姿俯卧撑或者墙壁俯卧撑 2组×8次跑步/跳跃前：后踢腿跑、侧向滑步2、运动后：静态拉伸（10-15分钟）

静态拉伸帮忙放松肌肉、改善柔韧性，建议每一个动作连结15-30秒，反复2-3次。

全身重要肌群拉伸指南：年夜腿前侧（股四头肌）单腿站立，手拉脚违切近臀部，连结髋部中立位。年夜腿后侧（腘绳肌）坐姿单腿伸直，手够脚尖，违部挺直。臀部（臀年夜肌）仰卧抱膝，或者将一侧脚踝放对于侧膝盖上（“4”字拉伸）。胸部（胸年夜肌）靠墙单臂侧平举，身体反向旋转。违部（竖脊肌）猫牛式：跪姿瓜代拱违（吸气）及塌腰（呼气）。小腿（腓肠肌）弓箭步后腿伸直，脚根压向地面。3、常见过错避雷防止运动前静态拉伸：冷肌肉时拉伸易拉伤，降低运动体现。不要过分拉伸：以稍微紧绷感为好，而非痛苦悲伤。纰漏呼吸：拉伸时连结迟缓深呼吸，防止憋气。跳过针对于性热身：例如练上肢前需勾当肩袖肌群（用弹力带做外旋）。4、非凡场景建议气力练习后：增长泡沫轴放松（如年夜腿外侧IT束）。跑步/跳绳后：重点拉伸小腿、髋屈肌。久坐人群：分外插手胸肩拉伸（改善圆肩）。

-milan中国